Plan de actividades físicas

¿COMO REALIZAR UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA?

Esta es la primera pregunta que se hace cualquier persona que decide comenzar a hacer ejercicio físico. Resulta esencial que el nivel de forma física que fijemos como objetivo se corresponda con aquel que mejor se ajuste a nuestras necesidades y habilidades. De acuerdo con este principio podemos fijar tres niveles principales:

• Nivel básico Se trata de un nivel, basado en un programa de actividad física moderada, adecuado para aquellos que parten de un estilo de vida predominantemente sedentario y que pretenden lograr un beneficio significativo para su salud con el mínimo esfuerzo preciso.
• Nivel intermedio («fitness») Está destinado para aquellos individuos que pretenden obtener el máximo beneficio posible para su salud y que, por lo tanto, están dispuestos a dedicar todo el tiempo y energía necesarios.
• Nivel alto (deportista)Requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición. Los beneficios para la salud no son mayores que los obtenidos con el ejercicio realizado aun nivel intermedio.

Preferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los que la persona hace diariamente y de las que pueda disfrutar. al menos se debe realizar media hora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una práctica más moderada se asocia con beneficios para la salud. Otra estrategia consiste en la modificación de actividades en el ámbito laboral que implican sedentarismo y que se pueden transformar en ejercicio, como pueden ser: Ir al trabajo caminando o caminar una parte del trayecto cotidiano que habitualmente se efectúa en transporte público o privado. Y, por último, se trata de adquirir actividades para realizar en el tiempo libre de cada día: ir en bicicleta, hacer bicicleta estática o cinta rodante en casa, bailar, nadar, practicar golf, petanca, tenis de mesa, etc. Es importante, para llevar a cabo todo esto, reducir el tiempo dedicado a ver la televisión o jugar a videojuegos.

¿CUÁLES SON LAS CLAVES PARA NO ABANDONAR EL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA?

• Fijar objetivos alcanzables que sean congruentes con sus habilidades o capacidades.
• Sólo incrementar el nivel de esfuerzo una vez que el cuerpo haya asimilado la carga de trabajo realizada.
• Elegir actividades que la persona desee o piense que desearía realizar o decidirse por una variedad de actividades que pueda realizar independientemente del día de la semana, lugar o condiciones meteorológicas.
• Registrar sus progresos y fijar objetivos para alcanzar un determinado rendimiento.
• Aunque podemos pensar en el estado de forma física (fitness) como un concepto global acerca de la capacidad física general, hay varios componentes que se corresponden con diferentes cualidades físicas (resistencia, fuerza y flexibilidad) y que deben ser analizados de forma separada. Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente mejorar todos esos aspectos.  

                        

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Lunes y viernes son días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después de los entrenamientos y carreras.

Martes, jueves y sábados después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

Miércoles dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.

Domingo es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedes caminar/correr. Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el lunes o viernes está bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.